隱藏版的長壽密碼
吃夠蛋白保肌肉
你敢相信嗎
在2019年的研究就
有發現
針對1400個
平均84歲的男生
肌肉量比較低的那一組他死亡率
是高肌肉量那一組的2.8倍
那其中呢光是心血管問題的風險
就差了3.7倍
其實我們身上的肌肉
才是隱藏版的
長壽密碼
來講清楚
今天要一次來講清楚
到底要怎麼
吃哪一種
才可以有效的
去補充肌肉
肌肉就像是身體的發動機
不只是讓你爬樓梯不喘
搬東西不費力
還可以幫助身體穩定血
但是很可惜的
根據數據顯示
我們過了30歲之後
肌肉就會開始默默流失
每年會減少0.5到1%
那到50歲之後流失速度會更快
這就是為什麼很多人過了40歲之後
就覺得體力越來越差
稍微動一下就很累很疲倦
搶救
除了重訓運動之外
它的關鍵就是要吃對蛋白質
並不是
肌肉流失並不是不可逆的
你有可能每天都有吃蛋啊有吃肉
但你不一定吃對的時間跟吃對種類
蛋白
蛋白質裡頭有一個成分叫做必需胺基酸
身體沒辦法製造的
所以一定要從吃
從食物裡面攝取
想要好好的存肌肉
就必須要確保這些必需胺基酸有足夠的攝取量
那哪些食物裡面有
第一個雞蛋啊
它是最高CP值的
蛋白質之王
它有全部的
那第二個
就是魚類
像鮭魚鮪魚這些
不只是蛋白質高
順便補充
一些omega-3
那白肉啊雞肉這些都蠻常吃的
還不錯
瘦牛肉這些紅肉也可以
但只要不是每餐吃就好了
素食的朋友可以多吃一些黑豆或是豆腐
牛奶優格更方便
它還可以補蓋
補一些
那這些食物的排名
不分先
大家
均衡的去攝取
吃對時間也很重要
說完了該吃什麼
我來講一下吃的時間
運動營養學研究
就有證實說
早餐我們
多加一顆雞蛋
啟動一整天的
就可以啟動一整天的新陳代謝
運動後30分鐘內
吃一些蛋白質
是
它吸收是很好的
那至於
睡前喝牛奶
防止夜間肌肉流失
這個目前主要是針對年長者的
少量一些研究實驗有支持
大家可以依照自己的情況來選擇
我們不需要
其實呢我們不需要刻意去買很多營養保健品
只要每天可以確保
吃到手掌心大的
一塊肉
然後一顆雞蛋
一杯牛奶
或者優格
其實
對我們來說其實差不多了
可能就有人問說
啊我好忙啊
沒有時間去健身房
就算知道要補充蛋白質
也沒辦法練肌肉啊
其實不用非常擔心
因為美國運動醫學會
一個居家
阻力訓練的方案
裡頭就提到說
簡單的深蹲
就可以有效刺激肌肉生長延緩流失
每天做三組
一組做10下深蹲
很簡單一天才30下而已
堅持一下就可以看得到變化
看得到成果
教大家一個
最後再教大家一個很簡單自我檢測的方式
就是單腳站立
可以撐多久
研究發現50歲以上的族群
單腳站立時間每十年會下降1.7到2.2秒
所以如果我們現在單腳站立可以輕鬆站15秒以上
恭喜你
你的肌肉狀態還不錯
畢竟呢
是讓未來的日子
有保障
但是存肌肉
未來
才是讓未來的日子有
畢竟我們手上有錢
走不動路想不了福又有什麼用
所以從今天開始
把早上的油條換成雞蛋
把滑手機的時間分個10分鐘出來做個深蹲
我們的身體
好的回饋
就會給我們一個很好的回饋
我是陳藥師