肌少症是老年失能的凶手,特征是持續且全身普遍的肌肉質量減少及功能降低的現象。伴隨可能造成失能、生活品質下降,甚至是生活無法自理以及死亡風險增加。
人體骨骼肌肉,會隨著年齡增長而減少,年過四十。肌肉量會以每十年減少,8%的速度流失。七十歲後則以每十年減少15%的速度,加速流失。而太少使用肌肉是最主要的原因。
有人是因為長時間的工作,需要久坐不動。有人則是因為生病開刀,在床上躺了一個星期。或住院安胎整整三個月,都沒怎麼動。當我們沒有使用肌肉,肌肉就容易快速流失。而且肌肉質量變少,力氣變小之後,我們可能走一點路就覺得累。容易產生惡性循環,讓人越來越不想動、不敢動,肌肉就更容易流失了。
下面有八個建議,慢養你的功能肌,預防肌少症。
1.要養成能站就不要做,能做就不要躺的習慣。
2.五十至六十歲以後,反而不可以減重,尤其是不運動,依靠少吃的減重。因為減的都是肌肉,反而很危險。
3.跑步、騎腳踏車、爬山傷不傷膝蓋。如果你從來沒運動習慣,想到才去跑步、騎腳踏車、爬山,保證非常傷膝蓋。
但如果你的肌力是夠的,是慢慢養成跑步、騎腳踏車、爬山的習慣,那是非常好的運動,而且並不會傷膝蓋。傷不傷膝蓋重點,取決於你的肌力。
4.如果有老人家生病住院,千萬不可以說叫他多休息。或躺著多休息不要下床,躺一個星期肌肉量流失至少5%,而且老人家肌肉補不回來。
5.千萬不要認為孝順什麼事情都幫老人家做好,不讓他們做任何家事、提東西,非庸沒做就罵非庸。通常很多請了非庸的老人家,肌肉流失更快。
6.去公園不要每天只做單一的活動,甩手就只甩手,也要去拉拉單槓或每個運動器材都動一動,因為人只要有動,全身的肌肉都會牽扯到。
7.肌少症比骨質疏鬆還要恐怖。骨質疏鬆只要注意不跌倒就好,肌少症,除了影響生活品質,甚至因為肌肉量不足,會造成血糖偏高。
8.肌少症最快流失的都是腿的肌肉。因為人一坐下、一躺下,不動的都是腿,而腿的肌力又特別重要。千萬不要變成嬌阿咖。所以每天要至少深蹲二至三十下。深蹲不是蹲下去,而是像坐馬桶一樣,可以放一張椅子。屁股碰到椅子就站起來。
台灣醫療進步又有健保。可是台灣老人平均在死之前,有八年的時間是坐輪椅到臥床。如果不想老年,有八年生活品質這麼差,一定要注意肌少症。