糖的科學:葡萄糖、果糖,進身體後到底去哪?
從分子、吸收、肝臟、肌肉,到脂肪肝與LDL
作者:矽谷工程師的抗衰老實驗室
糖不是一種東西
單醣
2 糖進身體後的旅程(糖先過肝臟;脂肪不一樣)
葡萄糖、果糖、半乳糖
雙醣 00-00
蔗糖 = 葡萄糖 + 果糖
乳糖 = 葡萄糖 + 半乳糖
00:00 麥芽糖=葡萄糖+葡萄糖
->
嘴巴/胃
小腸
門靜脈
肝臟
心臟
全身循環
全身組織
(切成單醯
並吸收)
多醣
00000澱粉、肝糖、膳食纖維
所有雙醣、多最後都會被切回單醣。
真正進入血液的,只有葡萄糖、果糖、半乳糖。
肝臓:
糖先過肝臟;脂肪不一樣。
飲食脂肪走淋巴,繞過肝臟,先進全身循環。
糖的第一關海關
麥芽糖是澱粉消化的中間產物,
沒有果糖,但升糖很快。
所以脂肪肝的脂肪,很多不是直接從吃油來,
而是肝臟用糖做出來的。
⑤ 葡萄糖:全身通用能源
果糖:幾乎丟給肝臟
葡萄糖
果糖
肝臟先拿約30-40%,其餘進入全身。
超過90%被肝臟捕獲。
進血液後形成「血糖」
[主戰場:
全身
主戰場:
「肝臟裡的分流
葡萄糖
果糖
可放大腦、紅血球、
肌肉、肝臟使用
葡萄糖 → 葡萄糖-6-磷酸
♦ 可存肝糖
果糖 果糖-1-磷酸
(幾乎過網站)
血中濃度通常很低
幾乎只靠肝臟處理
肝臓
主要走向脂質新生 DNL
可被燒掉、存成肝糖/肌糖,
♦ 可放回血液
● 幾乎直接推向
超量才做脂肪
● 可成能量
DNL → TG
不太刺激胰島素
超量才做 DNL → TG
有退路
葡萄糖有很多退路;果糖退路少。
沒什麼退路
6 糖怎麼變脂肪?真正工廠在肝臟
->
-> 打包成VLDL→
(附apoB-100)
糖吃太多
肝臟超量葡萄糖
DNL
脂肪酸
/大部分果糖
VLDL 卸貨後
脂質新生
三酸甘油脂
TG
脂肪細胞
儲存
進血液
LPL 卸貨
高糖 → 肝臟 DL 增加 → VLDL 增加→LDL/ApoB 粒子數上升
VLDL → IDL → LDL
當肝臟做出來的TG太多、送不出去,就留在肝細胞裡,形成脂肪肝。
7 胰島素阻抗是什麼?
● 肌肉:餐後血糖最大的去處
胰島素訊號到了
肌肉細胞內部傳遞失靈,
GLUT4 搬不上膜
健康人餐後約80%的
葡萄糖最後進入肌肉
身體的能值存量(約值)
GLUT4 是肌肉與脂肪細胞的 GLUT4上膜的兩個觸發器:
「收糖之門」
肌肉是
最好的降糖藥,
● 胰島素訊號
不是比喻,
肌糖 ~500g
肌肉收縮
是生理機制。
進不去肌肉,只能堆在血裡
● 肌肉是最大的糖倉庫:
肌糖約 500g
(AMPK 路徑)
肝糖 ~100g
胰臟只好分泌更多胰島素
肝糖約100g;血糖只有
約4g(約一茶匙)
● 這兩條路彼此獨立。
血糖~~4g
胰島素路徑壞了,肌肉收縮路徑還在,
所以運動特別重要。
胰島素阻抗時,運動仍可幫助降血糖。
GLUT4 不一直開著,是為了避免肌肉在空腹時
跟大腦、紅血球搶糖。
④ 看懂食物對肝臟的負擔:問「果糖比例多少?」
0%
0%
0%
40%
45%
50%
55%
55%
55%
~50%
-50%
85%+
100%
涼粉
白飯
麵包
純葡萄糖
乳糖
椰糖
根糖
蔗糖
HFCS-55
蜂蜜
水果
果汁
(另一半是
半乳糖)
(白糖/冰糖/
黑糖/紅糖)
(但有纖維
與水)
(去)
Agave syrup
(龍舌蘭糖)
+>
純結晶果糖
果糖比例愈高,
「單位糖量對肝臟的
負擔通常愈重。
澱粉 vs 蔗糖:差在那一半的果糖
蔗糖、HFCS、蜂蜜:代謝本質差異不大
! Agave:低GI 不代表對肝臟友善
⑩ 一個糖分子的5種結局
被燒掉:
存成糖庫:
心、腦、肌肉等
肌糖/肝糖
拿來做 ATP
變成 TG 存進脂肪細胞:
體脂增加,但屬正常
儲能機制
變成 TG 堆在肝裡:
脂肪肝
停在血液裡:高血糖,
造成血管、視網膜、腎、
神經、大腦損傷
(最壞結局)
(最好的結局)
糖要開看
0 糖本身不是敵人。真正的問題,是高血糖與脂肪肝。
葡萄糖是
全身能源
果糖主要
加重肝臟負擔
肌肉是餐後
血糖最大去處
看食物,
先問果糖比例