台灣人普遍有鐵質攝取不足的問題，尤其女性因為每個月的流失，鐵質不足的情況更明顯。
鐵質是維持身體機能運作的重要營養素之一，一般建議成年女性每天攝取鐵15mg，男性10mg。

食物中的鐵分成血紅素鐵(heme iron)和非血紅素鐵(non-heme iron)，植物性食物中的鐵屬於非血紅素鐵，比起肉類所含的血紅素鐵較不易被吸收，因此素食者需要更注意鐵的補充。

不過你知道，有什麼方式可以提升鐵質吸收嗎？又有哪些會抑制吸收呢？


維生素C可以提升鐵質吸收
維生素C能促進鐵吸收，食用含鐵的食物同時，可多吃富含維生素C的蔬果，以提高鐵質吸收。
維生素C含量較豐富的水果有芭樂、柳丁、奇異果等；蔬菜則是花椰菜、甜椒、甘藍菜、綠豆芽等。

喝茶或咖啡會影響鐵質吸收
茶、咖啡、紅酒等含有多酚(polyphenol)，多酚會鎖住植物來源的非血紅素鐵，代謝掉鐵質，所以喝茶或咖啡可能會影響鐵的吸收。

隨餐喝一杯150ml的咖啡約降低60%鐵質吸收；飯後1小時內喝一杯200ml的茶，則會降低75~80%鐵質吸收，因此建議飯後2小時再喝茶或咖啡。

另外，茶的pH值若越低，也就是越酸，多酚抑制鐵的能力則較低，因此若隨餐喝茶，可加檸檬汁等維生素C來降低茶對鐵質吸收的影響。

蔬菜、穀類會降低鐵質吸收
一些蔬菜、穀類和堅果類食物，富含膳食纖維、植酸、草酸，會在體內與鐵結合，降低鐵質吸收，使鐵排出體外。因此也須避免過度攝取，或另外補充含維生素C的蔬菜水果，改善鐵質吸收狀況。

但素食者攝取的鐵夠嗎？有哪些植物性食物含有鐵呢？

含鐵的植物性食物
1、豆類
豆類是補充鐵質的來源之一，包含大豆、紅豆、豆腐、豌豆等，其中大豆的含鐵量高。
每100g大豆約含2.2~5g鐵質，每100g豆腐約2~2.5mg。

2、蔬菜類
綠色蔬菜的鐵質含量多，如菠菜、地瓜葉、紅莧菜等。另外亦可從藻類（如紫菜）及菇類（如香菇）中攝取到鐵質。但需注意蔬菜中的纖維也可能會降低鐵的吸收率。

3、堅果類
堅果含有豐富脂肪，提供部分熱量和必需脂肪酸，但台灣有9成以上的成人每日堅果類攝取量不足。
素食者可吃腰果、核桃、開心果等食物補充鐵質，不過須注意是以這些食物取代精製的食用油，而非在食用油之外又多攝取堅果。

4、水果類
可吃黑棗、火龍果、小番茄、龍眼乾等攝取鐵質，水果含有的鐵質雖然比其他種類食物還要低，但水果中的維生素C可以協助鐵質吸收。

5、全穀雜糧類
未精緻的全穀雜糧類，含有豐富的維生素B群、礦物質及膳食纖維等多種營養素。
國民健康署建議每天三餐的主食至少有 1/3來自未精製的全穀雜糧類食物，例如藜麥、糙米、燕麥等。

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