陳月卿

【寫給60+的你】

雕塑大師朱銘突然選擇離世,讓許多喜愛他作品的粉絲為之心碎、不捨,據說原因是久病。
前不久,一位年方62歲的學界朋友突然墜樓死亡,警方在現場發現遺書,文中表示因「腦部病變,智能已失,無法進行教學、研究」,令認識他的人十分傷痛。他為人謙和、治學嚴謹認真,事發前一天還全程參加一場座談會及會後的餐敘,完全看不出異樣。

這讓我想起,我在64、5歲左右也經歷過腦力、體力大幅衰退,昔日過目不忘的記憶力,變得過目即忘,甚至腦中會突然一片空白;過去輕易能做到的動作,變得費力,腳經常扭傷,甚至莫明摔倒⋯;免疫力失調,開始過敏。當時有點沮喪,更多的是錯愕,「我這麼注重養生為什麼會這樣?」

認真研究之後發現:人體有3個加速變老的階段,分別是34歲、60歲和78歲。60歲以後各項機能步入老年,衰退速度加快,如心臟每搏輸出量(指一次心搏,一側心室射出的血量)較20歲時減少30%~40%,導致身體供血不足和代償失調等問題。
60歲左右,口腔、食道、胃腸功能逐漸衰退,消化功能下降,營養吸收受到影響,便祕和胃腸道疾病風險增加。
60歲,免疫功能也開始下降,《衰老》雜誌發表的一項研究顯示,隨著年齡增長,人體內T淋巴細胞總數不斷減少,免疫功能隨之降低,更容易受到細菌、病毒的侵襲。
再加上60歲正處於更年期末期和退休生活轉換期,超過半數的60歲以上人群都會對自身健康感到擔憂並有不安全感,加重心理負擔,更易導致情緒不穩、焦慮、抑鬱等心理問題。

瞭解了原因,我開始思考研究如何克服衰退。
我發現WHO(世界衛生組織)建議為了提高更多健康益處,65歲以上的人應該每週進行300分鐘中等強度的心肺運動,加上肌力及平衡等多元性運動訓練,除了可以改善心肺功能,加速血液循環,還可以增加肌力、減少跌倒,改善腦部供血,減少記憶力衰退或突然斷線。記得長我4歲的老公是從61歲開始跟隨教練規律運動,每周兩次,強度令我咋舌,而他也從那個時候開始體力越來越好,臉色越來越紅潤,甚至到65歲大腿還長出肌肉,每次寫文章,讀過的資料信手捻來。

於是我開始設定目標,從營養、姿勢、運動、靜坐,全面加強改進。
#我蔬果吃得夠多,但蛋白質可能不足,加上60歲以後,與蛋白質的消化能力也會衰退,於是增加容易吸收的優質蛋白質的攝取。
#我的肌肉量不足,核心肌力也不足,這是我經常扭傷和摔倒的原因,於是把原來的運動量加倍,盡量達到WHO的標準,並且加強鍛練核心肌力和平衡。
#姿勢是我的一大弱點,站立、坐姿、行走,都有待改進,於是一面研究、一面矯正,並養成時時刻刻察覺身體姿勢的習慣。
#我放緩生活節奏,增加生活的多元面向:
*學習茶藝,從品茶到佈置茶席、蒔花養草,活化自己的五感、增加肌肉的協調、動作的流暢和觀照、覺察能力。
*加入合唱團,練發聲、學呼吸、鍛鍊耳朵、熟悉音律,增加肺活量和內臟按摩,更享受唱歌帶來的愉悅心情。

在這段期間一面研究、一面矯正、一面書寫,花了四年的時間,完成了「時時刻刻微養生」,並且發現,退化是可以克服改善的,甚至體力、儀態比過去更好。正如遺傳學家大衛·辛克萊所說:我們的生活方式對壽命有巨大的影響,就像CD上的劃痕一樣。而正確的生活方式可以大幅減少人體時鐘老化的速度。

「時時刻刻微養生」是我努力克服退化的紀錄,也是我給60+朋友的叮嚀。其實隨著年歲的增長,身心退化是免不了的,接受它:健忘就用很多的小紙條、筆記、設定手機待辦事項,來提醒自己,偶而忘了,微笑帶過,不要苛責自己,也不要要求自己像年輕時候一樣精準、有效率;雖然我們記憶力衰退了,理解力卻進步了,對世事人生有更深的體悟,讓我們心胸更寬容。
體能,藉著每天持續的鍛鍊,是可以改進的;而拓展自己的嗜好、增加生活的多元面向,會讓你發現自己擁有更多的潛能、持續進步,也會發現生活更有滋味人生值得珍惜。的確,還有好多書來不及看,好多地方想去、好多美食等待品嚐…,與其擔憂,不如寫下願望清單,對未來充滿期盼。

養生,要增加的不只是生命的數字,而是活活潑潑的生命力。
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這篇訊息提到了一位學界朋友墜樓死亡,並在現場留下遺書,表示因「腦部病變,智能已失,無法進行教學、研究」。然而,這篇訊息沒有提供任何具體的消息來源或證實這個事件的真實性,因此閱聽人需要謹慎對待這個消息,並自行查證其真偽。
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