睡前四个动作，相当于深睡两小时，可以帮助我们深度放松，快速入睡。

第一个动作，双手环抱双腿。这个动作叫做双腿驱风式，可以把我们身体里面的风风湿湿排出来。同时可以很好的放松我们的腰椎，缓解久坐导致的臀部僵硬，而且对肠胃特别友好，保持30秒。

第二个动作，仰卧束脚式。双脚掌心相对，双膝向两侧打开。束脚式可以很好的释放我们的髋部，以及大腿内侧的僵硬，让红色的液体更好的循环，滋养你的宫腔，有助于睡眠，保持一分钟。

接着我们进入动态练习，将双腿外展和内收。这个过程看起来有点简单，但是我们要找到内在的发力感，激活我们盆腔内在的能量，海底轮的能量。双腿内收的时候，要配合会阴上提，憋小便憋大便的感觉，再慢慢的放开外展。此刻你的腹部也会感觉到很好的紧致，尤其是小肚子突出的同学，注意后腰要尽量的贴紧垫子，减少后腰的发力。每天30-50个无痛开髋，保养骨盆，滋养你的宫腔。而且你会感觉大腿内侧以及髋关节周围暖流的涌动。

第三个动作，快乐婴儿式。双手握住双脚，去模仿小婴儿平时玩耍的姿势。这个动作可以很好的帮助我们打开大腿内侧的经络，拉伸到臀肌，释放到腰椎。同时我们会感觉到整个骨盆内在深层能量在涌动，静态保持30秒。慢慢的放松，你会感受到整个骨盆下端，你的下腹部死角垃圾，有种往外排的感觉。

第四个动作，扭转式。也很简单，双手向两侧打开，双脚并拢倒向一边，眼睛看向另一边。在这里停留3秒钟，再换另外一侧。在这个过程当中，我们要停留3秒钟。为了让我们感受到整个臀肌和腿部外侧，胆经以及腰背的拉伸。如果说你平时肚子咕噜咕噜响，吃东西不消化，这个动作按摩肠宝宝和胃宝宝，排出身体的浊气还有废气，让我们的睡眠更加的放松，滋养脊柱神经。慢慢的放松，大家就可以睡觉了。